初めてフルマラソンに参加することになったけれど、どんな練習をすればいいの？
フルマラソンに向けた初心者の練習方法を調べてみても、「書いている練習メニューを続けられるかわからない…」「この練習メニューで本当に完走できるのか不安…」と感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
私も、さまざまなサイトの練習メニューを試してみて、不安を感じながら練習していました。
初心者には難しく続けられないメニューが書かれているものもあって、リアルな初心者の練習メニューを知りたいと感じることがありました。
この記事では、
- ランニング初心者が本番3ヶ月前からどんな練習をすれば良いのか？
- ランニング初心者が知りたい簡単な練習のポイント
をご紹介します。
私はこちらに書いた練習を行なって、初めてのフルマラソンを4時間36分で無事に完走しています。
細かい練習メニューではなく、これだけは押さえておきたい練習のポイントをまとめています。
難しく考えすぎずに、参考にしてみてくださいね！
- ランニング初心者の本番3ヶ月前からのリアルな練習方法を知りたい。
自分のペースで進めていきましょう♪
本番3ヶ月前の状態
まずは、本番3ヶ月前にどのくらい走れるようになっていたのかをご紹介します。
- 3ヶ月前にちょうどハーフマラソン完走
- 週2回のペースでランニング(平日は約5km、休日にできれば約10～15km)
この状態を見て、こんなに走れたの？と感じた方がいらっしゃいましたら、まずは10kmやハーフマラソン完走を目標に練習をスタートさせてみることをおすすめします。
別の記事に「【10km完走できた実体験】初心者が楽しく続けられるランニング方法」を書いておりますので、ぜひそちらを参考にしてみてくださいね♪
これまで全く走る習慣のない方が、3ヶ月前から走り始めて完走を目指すのは、かなり大変だと思います…。
長い練習期間を設けて練習に取り組んでもらうことで、楽しく怪我をせずにランニングを楽しむことができますよ♪
ペース・タイム目標
次に本番3ヶ月前に立てた、フルマラソン本番のペースやタイム目標をご紹介します。
平均ペース：6.00 /km
タイム：4時間半でゴール
平均ペースは1kmあたり6分のペースで走ることを目標にしました。
このペースで走るとフルマラソンでは、4時間半くらいでゴールできます。
このペースに設定した理由は、ハーフマラソンに挑戦したときに、何も考えずに走っていた状態で平均6.00/kmだったためです。
10kmやハーフマラソンのときには、気にしなくてもゴールできることが多いですが、フルマラソンとなると話が変わってきます。
10kmや20km地点などに時間制限のある関門が設けらるため、ある程度のスピードで走らなければ途中リタイアとなってしまいます。
ちなみに、多くのフルマラソン制限時間である6時間。
この時間内に初心者がゴールするためには、8.00/kmのペースで走る必要があると言われています！
本番3ヶ月前～2週間前までの練習のポイント
ここからは、具体的な本番3ヶ月前～2週間前までの練習のポイントをご紹介します。
- 週2～3回走る
- 月に1回、長距離に挑戦
- 走らない日は自宅でトレーニング
週2～3回走る
1週間に2回～3回の頻度で走ることを目標にしていました。
走る長さは週2回は3～5km、週1回は10kmと設定しています。
長い距離を走ろうとすると練習時間が長くなり、仕事や家事の合間に行うには大変…ということもあると思います。
週一回15kmよりも、週2～3回3～5km走るようにする！という方が、走れる体を作る上では大切です。
体調第一に、ランニングをお休みするもしくは短い距離だけ走るようにしていました。
施設でトレッドミルを活用していました。
トレッドミルは一定のペースで走りやすいので、目標のペースで走り続ける練習をしたり、徐々に負荷をあげて走るビルドアップ走(心拍数を徐々にあげていく)を行ったりしていました！
距離よりも頻度を落とさないことが大切です！
月に1回、長距離に挑戦
月に1回は、15km以上の長距離練習を行うことを目標にしていました。
ただ、目標通りにはいかないもの…
私の場合には、本番前に15km以上走れたのは1回だけでした(笑)
ですが、月に1～2回は10km以上は走っていた感じです。
もう少し長距離の練習を行えていほうがよかったのではと思ったので、こちらもポイントに入れています。
私が不安に思ったことの一つに、「本番前に20km以上の練習をすべきか」ということがありました。
結論は、1度は練習しておくべきだと思います。
ハーフマラソンに挑戦したことがある方は、行わなくても完走を目指せると思います。
ただ一度も20kmを走ったことがない方は、フルマラソン前に一度練習を行なっておいた方が自信がつくと思います。
実際に20km以上の練習を行うとなると練習時間がかかりますし、体の疲労感がかなり残ってしまいます。
そのため本番の2〜3ヶ月前に一度、走っておくことをお勧めします。
走らない日は自宅でトレーニング
走らない！と決めた日は、自宅での筋力トレーニングとストレッチは行っていました。
走る頻度を増やしたり長距離練習を始めたりすると、どうしても筋肉や関節への負担が大きくなってしまいます。
私の場合には、頑張りすぎると右膝に違和感や痛みが出ていたため、痛みを増やさないために継続的なトレーニング・ストレッチは行うように心がけていました！
筋力がついてくると痛みの軽減だけではなく、走りも軽くなりますよ♪
筋トレはランニングにとって良いことだらけです！
練習を続けられなくなる不安はあると思いますが、しっかりと休みを取ることが大切です。
痛みが悪化する前に、休養期間を設けましょう。
本番2週間前～前日までの練習のポイント
ここからは、本番2週間前から～前日までの練習のポイントをご紹介します。
- 練習の疲れを残さない
- 風邪をひかない
練習の疲れを残さない
2週間前になってくると、本番に走り切れるのか不安になってきます。
ですが、ここで大事なのは練習の疲れを本番まで残さないことです。
練習に不安が残っていても、ここからは無理をせずに調整期間だと思って取り組んでいただいた方がよいと思います。
でも全く練習しないのはちょっと……という方もいらっしゃると思います。
私もその一人です(笑)
この期間に私が行った具体的な練習内容をご紹介します。
- 週1～2回の短距離で調整
- 筋トレは行わず、ストレッチは念入りに
週1～2回の短距離で調整
2週間前～1週間前までには10kmを一度、1週間前から2日前までの間に軽く5kmを2回の練習のみに押さえました。
筋トレは行わず、ストレッチは念入りに
本番に筋肉痛があるのはとても辛いです。
走りの姿勢を意識できる体幹トレーニングを中心に、負荷をあまりかけずに行うことをお勧めします。
とにかく風邪をひかない！
本番近くに風邪をひかないことが大切です。風邪をひいてしまい咳が残っていると、走っている時の呼吸が乱れてしまい、なかなか思うように力を発揮できません。
この期間には、走れる距離よりも体調管理をなによりも優先した方が良いと思います！
前日はしっかり寝て、当日に備えましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
↓この記事で書いた内容をまとめました。
こちらの記事を読んで、フルマラソン完走を目標に頑張っている方のお力になれたら嬉しいです♪
