【10km完走できた実体験】初心者が楽しく続けられるランニング方法

ランニングを始めてみたいけどハードルが高い…という方もいるのではないでしょうか？

私も知識が0の状態から始めることに不安がありました。

そして実際に少し走ってみても楽しめずに、継続できないかもと思ったこともあります。

ですが現在は、週2,3回のペースでフルマラソン完走を目標にランニングを継続できています。

そんな私の実体験をふまえて、初心者が走り始めるときに知りたかったことをご紹介しようと思います。

この記事には、テクニックなどの難しいことは書いていません。

『10km走れるようになる筆者の体験談』や『初心者がランニングを続けるためのモチベーションの維持方法』などを書いていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

走り始めたきっかけ

一人時間にできる趣味が欲しい

ランニングを始めようと思った頃は、前職を辞め、転勤夫と一緒に暮らし始めるときでした。

なので、サークルなどの集まりには参加できませんし、体育館のような場所に行かなければできない趣味は続けにくい……。

場所に関係なく、一人時間にできる趣味を見つけたいと思っていました。

私が書いているnoteには、「走り始めたころの気持ち」を書いています。

ぜひ、読んでみてくださいね↓

SNSで、「走っている人」がかっこいい

元々自宅で簡単な運動やストレッチをする習慣があったので、ヨガインストラクターなどの運動を習慣にしている方のSNSをチェックしていました。

ある日、おすすめに出てきたランニングを趣味にしている女性の方が、健康的な小麦色の肌に、女性らしいスタイルの方々…単純にかっこいいと思いました(笑)。

見た目も素敵ですが、笑顔で走り「人生を楽しんでいる！」という雰囲気が伝わってきて輝いて見えました！

あそこまでできなくても、私もあんなふうに趣味を楽しみたいと思ったのがきっかけです。

「10km完走」するまでの道のり

走り始めから、マラソン大会で10km走れるようになるまでの経緯をまとめてみました。

2023年7月	ランニング開始。最初は、15分(約3km)で疲れてしまう。 やる気だけはあるので「毎日朝ラン」を目標にするも、続かず…。 その後やる気が徐々になくなり、気ままに2週に1回走るようになる。
10月	突然マラソンに出てみたくなって、本格的に練習を開始。 2024年1月のマラソン大会(10kmの部)出場を決意し、すぐにエントリー。 週1回ペースで走り、30分(約5km)までギリギリ走れるようになる。
12月	週1回のペースは変わらず。50分(7km)まで走れるようになる。 1月マラソンへの焦りが出現し始め、10km挑戦！ 1度走れたものの、疲れてしまい、またやる気が下がる…。 (12月中に10km走ったのは、たった1回のみ…)
2024年1月	マラソンへの焦りがあり、距離は伸ばせずとも、頻度を増やす(週2回！) マラソン10kmの部に出場し、完走！

10km走れるようになるまでに大変だったのは、継続することでした。

やる気を維持することができずに、何度も目標を変えてみたり…。

色々と試してみると自分に合う方法が見つかり、だんだんとたのしく走れるようになっていきました。

次に、実体験をふまえてモチベーションを維持する目標の設定についてお話ししていきます。

ランニングが続かない目標

私が実際にやってみて続かなかった目標の設定方法についてご紹介します。

毎日走る

始めたばかりのときはやる気に溢れています。

そして、間隔を空けてしまうと続けられなさそうだと思い、毎日走ろうと思うことがあります。

私が走り始めたときは「毎日走る」を目標にしていました。

でも実際にやってみると、3日連続で走ると体が重くなり、4日目から動くのが億劫に……。

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続けていくためには、しっかり体の疲労をとる休息日を設けた方がいいです。

距離を目標にする

「2km走る」のように距離を目標にするとわかりやすいですが、やる気がないときや体調不良のときに達成できないことも……。

そうなるとモチベーションが下がってしまうんです。

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そういう方におすすめしたいのが、時間を目標に設定することです。

やる気があまりないときに、「○km走らなきゃ！」と思うよりも「○分ゆっくり走ればいいや！」と思う方が、走るハードルが下がりませんか？

また体調があまり良くないときに走ろうと思ったら、いつもより遅いペースや歩いてでも達成しやすいのが、継続につながります！

走る日や時間をきっちり決める

私は、走ろうと思っていた日に走れないと罪悪感を感じることがありました。

楽しむために始めたランニングだったのに、いつのまにか「義務」のように……。

走る日や時間帯をきっちり決めすぎていたことが問題だったんだと思います。

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そのため「一週間全体の目標」のみ設定して、細かく目標決めすぎないように設定の方法を変えました。

すると気持ち的に楽になり、走ることを楽しめるようになっていきました。

モチベーションを維持する3つのコツ

目標の設定

痩せるためや体力作りというのを目標にすることもあるのではないでしょうか？

ただなんとなくの目標にしてしまうと続けにくいいんです。

そのため、「○kg痩せる」、「○km走れるようになる」という具体的な数字を決めると、目標が具体的になりモチベーションが維持しやすいですよ。

また出場する大会を決めて、「○月○日までは続ける」というふうに設定するのもおすすめです。

アプリで仲間とコミュニケーション

最近は便利なアプリがたくさん！

ランニングの記録を残せるものや仲間と交流できるアプリもあります。また走るとポイントが貯まり、景品と交換してくれるというものもあります。

仲間がコメントをくれたり、情報の交換ができるのはとても楽しいですよ！

新たなアイテムをゲット

新しいシューズやランニングウェアなどを手に入れると、より意欲が高まります。

一度にまとめて揃えるのではなく、少しずつ買い足していってご褒美にしてあげるのがおすすめです。

やる気アップに繋がります！

ランニングに必要なアイテム

走り始めるときは、自宅にあるもので代用して気軽にやってみるのがおすすめですが、どんなアイテムを揃えるべきか知りたい方もいるのではないでしょうか？

そんな方に教えたいランニングに必要なアイテムをご紹介します。

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ランニングシューズ

ウェア

キャップ

日差しがある中で走る場合もあるので、あると便利です。

最近は通気性がよく、UVカットしてくれるものもあります。

被り心地をチェックするために、近くのショップで試してみてもよいかもしれませんね。

手袋

歩いている時には気づかないんですが、走ると寒いということも多いです。

特に、早朝や夕方に走りたい方には必要かもしれません！

真冬用まではいらないですが、風を通しにくい素材の方が使い勝手が良さそうです。

サングラス

スポーツウォッチ

ウエストポーチ

おすすめのランニングコース

道具を揃えて、走ろう！となった時に、迷うのがコース。

ご自分の走りやすいコースを決めておくことは、楽しく、気持ちよく、長く続けるためには重要です。

気持ちよく走るためのコース選びのポイントをまとめてみました。

実際に行ったことのない道は、どのくらいの距離なのか、車通りが多くて危険ではないかなど不安もありますよね。

そんな時には地図アプリでコースを確認したり、実際に歩いて道を確認してみたりするのがおすすめです。

10km走るための2つの練習ポイント

最後に、10km走るための2つの練習のポイントをご紹介します。

週ごとに目標時間を増やす

先週の目標を「15分走る」としていたら、今週は「20分走る」というふうに、週ごとに目標時間を増やしていきます。

少しずつ増やすことで、無理なく体力に合わせて走れるようになっていきます！

走れない日は自宅で筋力トレーニング

体調が悪かったり、雨で走るのをやめたりしたときには、自宅で簡単なトレーニングをするのがおすすめです。

走るための筋力をつける！という目的のためでもありますが、定期的に体を動かす習慣をつけておくと、外に走りに出ることが億劫になりにくい気がします。

私はYouTubeで検索して、体幹や股関節周りのトレーニングを10分～15分行っていました。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

↓この記事で書いた内容をまとめました。

ランニングを始めたいと思っている方の参考になれば嬉しいです。

一緒にランニングを楽しみましょう！